Pavasarī īpaši sākam domāt par savu pašsajūtu. Pirmajos saules staros gribas izskatīties veselīgi un tā arī justies. Svarīgs priekšnosacījums ir pareizs uzturs. To zinām, bet ne vienmēr ņemam vērā.
Pavasarī īpaši sākam domāt par savu pašsajūtu. Pirmajos saules staros gribas izskatīties veselīgi un tā arī justies. Svarīgs priekšnosacījums ir pareizs uzturs. To zinām, bet ne vienmēr ņemam vērā.
Par pavasara (un ne tikai) ēdienkarti “Ziņām” stāsta Latvijas Lauksaimniecības universitātes Uztura katedras lektore Valda Kozule.
Pavasarī nereti izjūtam nogurumu, iestājas nespēks, mazinās darba spējas. Ārstam savu veselības stāvokli nespējam noformulēt, nevaram pateikt, kas par vainu. Šādas pašsajūtas cēloņi var būt dažādi, viens no tiem ir nepareizs uzturs, nepietiekams uzturvielu daudzums. Sastādot ikdienas ēdienkarti, svarīgi zināt nevis produktu enerģētisko vērtību, bet gan novērtēt uzturvielu saturu. Tas ir svarīgi, jo, pirmkārt, enerģija rodas no uzturvielām, otrkārt, enerģiju cilvēks var saņemt, lietojot arī nepareizu, nesabalansētu uzturu. Piemēram, izdzerot glāzi eļļas vai apēdot puskilogramu cukura, iespējams uzņemt tikpat daudz enerģijas, kā ēdot ēdienus no visām produktu grupām.
Domājot par ģimenes ēdienkarti, īpaši jārēķinās ar bērniem, viņiem svarīgi ir nodrošināt normālu augšanas un attīstības procesu. Vērojot reklāmas, jāsecina, ka ikdienā cilvēkus aicina pārtikā lietot arī neveselīgus produktus. Visi taču zinām, kā reklāmas ietekmē bērnus, kas tiek mudināti ēst čipšus, dzert kolas u.c. Kad ar našķiem un burgeriem tiek apmierināts izsalkums, uzturā nepieciešamajam vai nu vairs nav naudiņas, vai arī apetītes. Ātro uzkodu uzvaras gājiens, protams, saistīts ar ikdienas steigu, nepareizu režīmu. Sabiedriskās ēstuvēs tiek piedāvāta tāda dubultā sviestmaizes šķēle, ka nevaram tajā pat iekosties.
Būtu jāzina, ka jau no bērnības cilvēkam dienā vajadzētu apēst 200 – 400 gramu notīrītu dažādu dārzeņu, neskaitot kartupeļus. Un daļu – noteikti svaigā veidā.
Neitrālā vide organismā
Sastādot ēdienkarti, jāievēro vairāki priekšnosacījumi. Ja uz to lūkojas no uztura mācības viedokļa, jāatceras, ka cilvēkam jāpatērē uzturs, kas, organismā sairstot, dod maz skābu minerālvielu un pēc iespējas vairāk bāzisku vielu. Visus uzturlīdzekļus var iedalīt divās grupās – produktos, kas dod skābju pārpalikumu, un tādos, kuri dod bāzu pārpalikumu organismā (skat. tabulu). Organismā ir jānodrošina skābes un bāzes līdzsvars, proti, lai visas dzīvībai svarīgās norises varētu pareizi funkcionēt, jānodrošina neitrāla vide. To var panākt ar uzturu. Ēdot kopā maizi, gaļu, zivis un sieru utt., rodas sārmaina vide, tāpēc organismā nebūs no kā to kompensēt. Tāpēc ir svarīgi ēst dārzeņus un augļus katrā ēdienreizē. Ja ilgu laiku organismā uztur skābo reakciju, parādās noguruma pazīmes, nespēks un citi simptomi, kuriem nevar pretoties ar gribasspēku vien.
Vai dārzeņi dara brīnumus?
Dārzeņi nav brīnumlīdzeklis, bet gan iespēja nodrošināt organismu ar nepieciešamām minerālvielām. Ēdienreizē kopā ar kartupeļiem būtu jālieto arī citi dārzeņi. Ar ko tad kartupelis atšķiras no citiem dārzeņiem? Tajā ir vairāk cietes nekā vairumā dārzeņu. Nepiekrītu speciālistiem, kas neiesaka gaļu ēst kopā ar kartupeļiem. Šiem apgalvojumiem nav pamata. Kartupeļi ir jāēd, protams, ja nav kāda akūta diēta, kurā viss ir noteikts pa gramiem, vai īpaša alerģija.
Jāatceras, ka dārzeņi, ieskaitot kartupeļus, ir C vitamīna avoti. Tas sastopams arī visos zaļumos – dillēs, pētersīļos, saldajos piparos, dažādos kāpostos svaigā veidā (virziņkāpostos, brokoļos, ziedkāpostos). Bietes un burkāni organismam nodrošina karotīnu, kas ir A vitamīna pamats. To ikdienā var uzņemt, piemēram, ēdot aknas. No sešiem miligramiem karotīna mūsu organismā veidojas tikai viens miligrams A vitamīna, ar nosacījumu, ka karotīns ir taukos izšķīdušā veidā. Pareizi būtu burkānus ēst smalki sarīvētus kopā ar eļļu, krējumu. Var jau arī grauzt (stiprinās zobi, būs minerālvielas, šķiedrvielas. Tas attiecas arī uz burkānu sulu – daļu tās vajadzētu dzert, nedaudz pievienojot eļļiņu. Jāņem vērā, ka karotīns jālieto ar mēru, jo ar to var saindēties. Pārmaiņus burkāniem var ēst kāpostus, ķirbjus un citus pieejamus dārzeņus.
Pret veselību grēko tie cilvēki, kas uzturā lieto pārsvarā baltmaizi un ēd cepumus. Esmu kafijas ar cepumiem paužu pretiniece. Aplami pieņemts brīvbrīdī lietot miltu izstrādājumus. Tos, protams, var ēst, bet tikai retu reizi, lai tas nekļūtu par rituālu. Rituālus mēs varam veidot paši, atsakoties no neveselīgas vienveidības. Kāpēc gan kafijas pauzē nevarētu panašķēties ar augļiem, pagraužot kādu ābolu vai arī burkānu?
Pareizs uzturs nav dārgs
Veselīgas ēdienkartes veidošana nav dārgs prieks. Kāposti, bietes, burkāni nopērkami visu gadu, un iespējas tos pagatavot ir visdažādākās. Tos var ēst svaigus, vārītus, sautētus, gatavot biezeņus, zupas. Salātiem var pievienot riekstus. Uz pavasari dārzeņos mazinās C vitamīna daudzums, tāpēc ēdienam jāpievieno sīpollociņi, ko mājās var izaudzēt podiņā, kastītē uz palodzes. Mājas apstākļos šajā laikā var lieliski audzēt arī puravus. Sakne jāieliek šaurā trauciņā ar ūdeni – puravs zaļo un aug no vidus.
Labāk ēst vietējos dārzeņus
Iepērkoties, jāraugās, lai dārzeņi nav savītuši, ir labā kondīcijā. Dārzeņi un augļi glabātuvēs elpo, tādēļ tajos mazinās C vitamīna daudzums. Saglabāt dārzeņus lielā masā bez ķīmiskiem līdzekļiem nevar, arī audzēšanas laikā tiek izmantoti dažādi augu aizsardzības preparāti pret slimībām, kaitēkļiem utt. Jācer, ka apzinīgi strādā dienesti, kas izsniedz atļaujas dārzeņus realizēt. Ja augi ir ļoti koši vai tumši, jāuzmanās – liesā zemē tādus nevar izaudzēt. Drošāk izvēlēties vietējo audzētāju dārzeņus un augļus, kas, lai gan neizskatās nevainojami, ir veselīgāki, piemēram, vietējos ābolus (sīpoliņus). Mazu bērnu uzturā nevajadzētu aizrauties ar ārzemju augļu un dārzeņu lietošanu, kas var radīt alerģiju, tāpēc pirms ēšanas tie noteikti jānomazgā un labāk tos nomizot. Skābus kāpostus pieaugušie varētu uzturā lietot vairākas reizes nedēļā. Ja kāpostu sula nav ļoti skāba, to var izmantot dzeršanai.
Mazdārziņā var audzēt puravus, kuriem ēdama visa zaļā masa. Tos visu ziemu var vārīt dārzeņu zupās. Buljonu gan labāk vārīt bez gaļas, to var pieēst klāt ar maizi un biezpienu.
Vērtīgi ir arī brokoļi, sarkanie galviņkāposti un virziņkāposti, kurus Latvijā diemžēl audzējam pārāk maz.
***
Produktu grupas ar skābo vai bāzisko minerālvielu pārsvaru
dod skābju pārpalikumu
Dzīvnieku valsts produkti:
– gaļa, tās produkti, subprodukti,
– zivis,
– olas,
– siers,
– biezpiens
dod bāzu pārpalikumu
Vienīgie dzīvnieku valsts produkti:
– piens,
– asinis
Graudu produkti
Pākšaugi
Satur daudz
– olbaltumvielu,
– tauku vai cietes
Dārzeņi (arī kartupeļi)
Augļi
Ogas
Satur maz
– olbaltumvielu,
– tauku,
– cietes (izņemot kartupeļus)
