Vasara ir īstais laiks, lai ārstētu bezmiegu, grūtu iemigšanu un “cauru miegu”, pēc iespējas vairāk atrodoties brīvā dabā un naktsmieru baudot pie atvērta loga vai zem klajas debess, iesaka miega speciālisti. Tikai svarīgi ir ievērot miega higiēnu, nodrošinot piemērotus apstākļus gulēšanai, lai miegs būtu pēc iespējas kvalitatīvāks. Ja vasarā ir iespēja pavadīt naktis, guļot svaigā gaisā, tā noteikti ir jāizmanto.
Jāievēro pareiza miega higiēna
Gulēšana pie atvērta loga jau vairākiem desmitiem gadu daudziem ir gan dzīvesveids, gan vispārējās veselības terapija, kas paaugstina imunitāti. “Guļot telpā, kurā atvērts logs, no āra ienāk vairāk skābekļa. Noslēgtā vietā, kur nav logu, telpa nav vēdināta vai logs netiek atvērts telpas pieelpošanas laikā, vairāk uzkrājas ogļskābā gāze, skābekļa ir ļoti maz. Taču tas gulēšanas laikā vajadzīgs smadzenēm un ir kvalitatīva miega priekšnoteikums,” skaidro miega speciāliste Dace Zemīte. Tāpat skābeklis ir svarīgs normālas elpošanas nodrošināšanā, veicot ieelpu.
Ko nozīmē kvalitatīvs miegs un laba izgulēšanās? “Tas ir rādītājs, kā cilvēks jūtas no rīta, kāda ir viņa pašsajūta. Vai cilvēks varējis labi pamosties, vai modinātājs netraucēja, vai tā signāls nebija jāpārliek. Vai galva nesāp, vai smadzenes strādā un spēj atcerēties, kas jādara,” kvalitatīva miega rādītājus nosauc speciāliste.
Guļot pie atvērta loga vai brīvā dabā, svarīgi ir ievērot miega higiēnu, pilnvērtīgi sagatavoties gulēšanai, atgādina miega speciālisti. “Miega higiēna ir gulētiešanas un gulēšanas laiks, ēšanas paradumi un uzturs pirms miega, kā arī gaisa temperatūra telpā,” uzskaita D.Zemīte.
Neēst, negulēt caurvējā, atvēsināties
Ir cilvēki, kuriem pietiek ar sešām stundām miega, bet vairumam tomēr ir nepieciešamas astoņas līdz deviņas stundas naktsmiera, kad pietiekami ir izbaudītas organismam un veselībai vajadzīgās dziļā miega fāzes. Parasti tās ir nakts sākumā. Cilvēkiem, kuri mīl celties agri un agri iet gulēt, tas var būt ap pulksten desmitiem vai vienpadsmitiem naktī, “pūcēm” jeb tiem, kuri vēlu iet gulēt, var būt nobīdes par pāris stundām, stāsta miega speciāliste.
Savukārt ēst pirms gulētiešanas vispār nav ieteicams. “Vislabāk pēdējo maltīti ieplānot trīs līdz četras stundas pirms likšanās uz auss. Pēdējā ēdienreizē nevajadzētu ēst neko lielu, treknu – tie noteikti nevar būt cepti kartupeļi un karbonādes,” iesaka D.Zemīte. Var notiesāt salātus vai augļus, tos arī var ēst tūlīt pēc pamošanās, no rīta, bet pirms naktsmiera nevajadzētu dzert kafiju, lietot alkoholu, smēķēt.
“Šovasar, spriežot pēc laikapstākļiem, mums nedraud pārkaršana ne ārā, ne arī telpās, taču, ja istabas temperatūra ir par augstu un cilvēkam ir karsti, svarīgi pirms laišanās miegā atvēsināties. Kā vasarā, tā ziemā, kad telpas nereti ir pārkurinātas, istaba jāizvēdina, tādējādi ielaižot skābekli – gulēšana būs patīkamāka. Vasarā ir grūtāk aizmigt, jo gaiss ir sauss un ļoti silts, bet guļamistabā ideālā temperatūra būtu 19 grādu, citviet noteikts, ka temperatūra gulētiešanas sākumā istabā var būt pat 16–17 grādu. Tikai svarīgi, lai nav caurvējš – tas veicinās ķermeņa pārmērīgu atdzišanu, kas var vainagoties ar iesnām un saaukstēšanos. Ja guļamtelpā logs ir atvērts, tad pretējā istabā logam vajadzētu būt ciet,” brīdina miega speciāliste. Bet tas, kā gulēt – kailam, pidžamā, naktskreklā, apsegtam ar biezu vai plānu segu, palagu vai vispār neapsegtam –, ir atkarīgs no katra gulētāja, no viņa pašsajūtas un prasībām pēc komforta miegā.
Vasaras siltajām naktīm naktstērpiem ir īpaši svarīgi izvēlēties elpojošus materiālus. Gan gultasveļai, gan apģērbiem, kuros cilvēks guļ, piemērotākais materiāls ir kokvilna. Jāatceras to bieži mazgāt, jo vasarā vairāk arī naktīs svīstam.
Izkustēties un klausīties dabas skaņās
Lai sasniegtu kvalitatīvu izgulēšanās stadiju, gan miega speciālisti, gan kardiologi iesaka pirms miega arī izkustēties. To vislabāk ir darīt brīvā dabā. Īpaši vasarā ir daudz iespēju pabūt ārpus telpām, bet fiziskās aktivitātes, kaut mierīgas, ir ieteicamas vakaros visa gada garumā. “Miega speciālisti iesaka mierīgas pastaigas. Ikdienā vairums ir pie datora, kas veicina mazkustīgumu, un tiek izpildītas nelielas, monotonas darbības. Taču labam, kvalitatīvam miegam ir vajadzīgs kaut neliels fizisks nogurums,” norāda D.Zemīte. Pastaigāties parkā vai pludmalē, mierīgi pavizināties ar velosipēdu ir vienas no ieteicamajām pirmsmiega aktivitātēm miega speciālistu skatījumā. “Nav arī noslēpums, ka zaļā krāsa, kas vasarā dabā neskaitāmos toņos ir visapkārt, sniedz nomierinošu efektu uz psihi, palīdz novērst stresu, kas miega laikā noteikti organismam nav nepieciešams. Ja spriedze, domas un emocijas, kas dienas laikā sakrājušās, nebūs novērstas līdz gulētiešanai, smadzenes turpinās tās risināt arī gulēšanas laikā. Tādēļ jebkāda pabūšana dabā ļaus galvai atpūsties un atslēgties no ikdienas saspringuma un labāk gulēt,” viņa stāsta.
“Ja ir sūdzības par sliktu izgulēšanos, nekvalitatīvu miegu, bezmiegu vai nespēju iemigt, noteikti cilvēkiem ir jāizmanto iespēja vasarā iespēju robežās būt brīvā dabā, lauku vidē, turpat arī organizējot nakšņošanu zem klajas debess vai teltī,” rekomendē D.Zemīte un uzmundrina: “Jāķer skābeklis pilnām plaušām!”
“Guļot brīvā dabā, ārpus pilsētas, pieejams lielā apjomā būs ne tikai svaigs gaiss un daudz skābekļa, bet arī nomierinošas skaņas apkārt. Piemēram, koku šalkoņa, putnu dziesmas un pat ūdens čalošana,” ieguvumus, pavadot miegu “brīvdabas guļamistabā”, min miega speciāliste un atgādina: “Tikai svarīgi, lai būtu patīkami gulēt, nodrošinoties pret kukaiņiem – ērču piesūkšanos, odu un mušu kodumiem.”
UZZIŅAI
◆ Ja katru dienu guļ par vienu divām stundām mazāk, nekā organismam nepieciešams, imunitāte pēc vienas divām nedēļām samazinās par aptuveni 50 procentiem.
◆ Karstā laikā trūkumi, kas saistīti ar nepareizi iekārtotu guļvietu, liek sevi manīt vairāk nekā citkārt. Guļvieta nedrīkst būt par mīkstu vai cietu.
◆ Cilvēkiem ar sirds slimībām labāk gulēt gultā ar augstu pagalvi, cilvēkiem ar mugurkaula problēmām – uz matrača ar pareizu atsperu atbalstu.
◆ Fizioloģiski vispilnvērtīgākais ir miegs, guļot uz labā sāna, ar viegli ieliektiem ceļgaliem. Šādā pozā atslābinās visi muskuļi, nav apgrūtināta sirdsdarbība.
◆ Nav pareizi pārvilkt segu pāri galvai, tad cilvēks elpo paša izelpoto gaisu.
◆ Katru nakti cilvēks izsvīst ap 300 ml sviedru.
◆ Nekādā gadījumā telpā, kurā paredzēts gulēt, nedrīkst strādāt, skatīties televizoru un izmantot citas līdzīgas ierīces. Mākslīgais apgaismojums ietekmē mūsu smadzeņu darbību, liekot apziņai darboties.
◆ Pirms gulētiešanas ir ieteicams runāt par patīkamām lietām.
◆ Ja ļoti pietrūkst enerģijas, dienā var pagulēt, bet ne ilgāk kā 45 minūtes.
No WWW.TVNET.LV un WWW.AMIZANTI.LV
