Cilvēka organisma norises normālos apstākļos nodrošina uzturs. Par tā nozīmi veselībā un slimību ārstēšanā runāja jau Hipokrāts 4. gadsimtā pirms mūsu ēras. Arī šodien ir liela interese par veselīgu uzturu.
Cilvēka organisma norises normālos apstākļos nodrošina uzturs. Par tā nozīmi veselībā un slimību ārstēšanā runāja jau Hipokrāts 4. gadsimtā pirms mūsu ēras. Arī šodien ir liela interese par veselīgu uzturu.
Pārtikas produkti sastāv no trim galvenajām uzturvielām: ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem. Tās papildina citas uztura sastāvdaļas: vitamīni, ūdens, balastvielas, minerālvielas u.c.
Ar racionālu jeb fizioloģisku uzturu saprotam sabalansētu uzturu. Zinātnieki iesaka galvenās uzturvielas sabalansēt šādi: 50 līdz 60 procentu ogļhidrātu, 10 līdz 15 procentu olbaltumvielu, 30 līdz 35 procenti tauku un papildināt to vismaz ar pusotru diviem litriem šķidruma, 30 gramiem balastvielu, kā arī vitamīniem un minerālvielām.
Enerģijas daudzumu, ko ķermenis patērē, neko nedarot (tas ir, tikai nodrošinot ķermeņa temperatūru, elpošanu un sirdsdarbību), sauc par pamatmaiņu. To var aptuveni aprēķināt pēc šādas formulas: kilokalorija uz kilogramu ķermeņa svara stundas laikā. Katrai kustībai nepieciešama papildu enerģija. Ja uzņem vairāk kaloriju, nekā organisms var sadedzināt, tās rada lieko svaru.
Lai pareizi veidotu ēdienkarti, jācenšas ievērot regulāras trīs vai četras ēdienreizes, kas būtu vienmērīgi sadalītas dienas garumā. Svarīgi ir ēst biežāk, bet maz.
Ogļhidrāti ir veselīga uztura pamats un veido 50 līdz 60 procentu dienas uztura enerģētiskās vērtības.
Ar uzturu uzņemtie ogļhidrāti gremošanas traktā sašķeļas par vienkāršajiem cukuriem jeb monosaharīdiem, tas ir, par glikozi, fruktozi un galaktozi, kas no tievās zarnas uzsūcas asinīs. Vēlams uzturā lietot produktus, kas no gremošanas trakta uzsūcas lēni un pakāpeniski, piemēram, rupja maluma rudzu maizi, griķus, miežu putraimus, auzu pārslas. Tie neizraisa pārāk augstu un strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Noder dārzeņi, kas gandrīz nemaz nesatur ogļhidrātus, bet rada sāta izjūtu. Dārzeņus uzturā var lietot gandrīz bez ierobežojuma (izņemot kartupeļus).
Šķiedrvielas, ko satur pupas, zirņi, dārzeņi, augļi, auzu pārslas, ir šķīstošas un īpaši vajadzīgas. Tās palīdz regulēt glikozes līmeni asinīs, palielina ar uzturu uzņemto ogļhidrātu sašķelšanos un strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos, normalizē zarnu trakta darbību un holesterīna līmeni.
Sabalansēta aktīva cilvēka uzturā tauki veido 30 līdz 35 procentu no kopējās uztura enerģētiskās vērtības. Tauki ir ne tikai enerģijas avots, tie nepieciešami arī šūnu sintēzei un reģenerācijas (atjaunošanās) procesiem, nodrošina taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos un vairāku bioloģiski aktīvu vielu sintēzi.
Tauki sastāv no
piesātinātām taukskābēm (gaļa, piens, piena produkti)
polinepiesātinātām taukskābēm (saulespuķu eļļa, zivis),
mononepiesātinātām taukskābēm (olīveļļa, rapšu eļļa).
Bioloģiski vērtīgākas ir nepiesātinātās taukskābes. Tagad uzturu vērtē tieši pēc šā rādītāja. Piesātinātās taukskābes pašas nevar pārveidoties par nepiesātinātajām. Pārmērīgi lietoti piesātinātie tauki pārveidojas organismā taukaudos un rada aptaukošanos.
Dzīvnieku valsts produkti satur arī lipīdu – holesterīnu. Tas organismā nepieciešams daudzu bioloģiski aktīvu vielu un hormonu sintēzei. Bet paaugstināts holesterīna līmenis asinīs ir nozīmīgs kardiovaskulārās sistēmas slimību riska faktors, jo veicina aterosklerozi. Uzturā holesterīna avots ir tauki, dzīvnieku valsts produkti. Uzturzinātnieki iesaka ar uzturu uzņemt ne vairāk kā 200 līdz 300 miligramu holesterīna dienā.
Lai tā līmenis nepaaugstinātos, ēdiet šķiedrvielām bagātus produktus, dārzeņus, augļus un zivis! Izvēloties gaļu, priekšroka dodama putnu un jaunlopu gaļai, bet vismazāk būtu vajadzīga trekna cūkgaļa. Gaļu vēlams ēst divas trīs reizes nedēļā, zivis – divas reizes nedēļā (vislabāk jūras un okeāna zivis).
Olbaltums ir svarīga ikdienas uztura sastāvdaļa, jo atšķirībā no ogļhidrātiem (glikogena) vai taukiem tā rezervju organismā nav.
Olbaltumvielām jābūt 15 līdz 20 procentu no dienas uztura devas jeb 0,8 gramiem uz kilogramu svara. Pētījumi liecina, ka lielākajai daļai cilvēku dienas uzturā olbaltumvielu daudzums ir lielāks par nepieciešamo. Tas rada papildu slodzi aknām un nierēm. Šis apstāklis sevišķi jāņem vērā nieru un aknu slimniekiem.
Uzturzinātnieki runā par tā saukto veselīga uztura piramīdu, kur pamatnē ir augļi un dārzeņi, bet galotnē – tauki un saldumi.
Latvijā apmēram miljonam cilvēku ir aptaukošanās problēmas. Tas veicina sirds un asinsvadu slimības, paaugstinātu asinsspiedienu, otrā tipa cukura diabētu un ir arī vēža attīstības riska faktors. Racionāls uzturs un pietiekama fiziskā aktivitāte ir mūsu veselības stūrakmeņi.
