Lai labi izskatītos, cilvēkam daudz jākustas. Turklāt ir vienalga, vai pastaigājamies, peldam vai nodarbojamies ar karatē.
Lai labi izskatītos, cilvēkam daudz jākustas. Turklāt ir vienalga, vai pastaigājamies, peldam vai nodarbojamies ar karatē. Vienkārši jākustas, un tas jādara pēc iespējas biežāk. Zinātnieki pat atklājuši, ka tādējādi cilvēka organismā izdalās speciāli “laimes hormoni”. Līdz ar to labsajūtu rosinošās ķīmiskās vielas vienkāršāk piekļūst smadzenēm. Sportiskas aktivitātes apgādā organismu ar pamatīgu enerģijas devu, uzlabo garastāvokli un veselību, kā arī novērš raizes un vieglu depresiju.
Ja gribam justies un izskatīties labi, iegūt muskuļotu augumu vai būt veseli, visa pamatā ir aktīvs dzīvesveids. Tas labvēlīgi iespaido cilvēka veselību neatkarīgi no vecuma, svara un fiziskās sagatavotības līmeņa. Varbūt sākumā nevajadzētu izvirzīt grandiozus mērķus, taču jums izdosies sasniegt vēlamo, “Ziņām” skaidro Sporta medicīnas valsts aģentūras direktore Ilga Sarmīte Priedīte.
Fiziskā aktivitāte un svara zaudēšana
Visvairāk mēs vēlamies saglabāt svaru normas robežās, būt slaidiem vai pazaudēt “alus vēderiņu”. Ar uzturu uzņemam enerģiju, bet, tikai pateicoties fiziskajai aktivitātei, to var sadedzināt. Jāatzīst, līdz šim pārāk daudz uzmanības tika pievērsts uzturam, diētām. Tas gan nav mazsvarīgi, tomēr sen pierādījies, ka vienīgais faktors, kas no uztura viedokļa nopietni ietekmē svaru, ir kopējais uzņemto kaloriju daudzums. To sadedzināšanai nepieciešamas kustības. Metabolisma procesus, kuru darbības rezultātā tiek aktivizēta tauku noārdīšanās, ietekmē fiziskā aktivitāte. Nebūs brīnumainas diētas iedarbības, ja nemainīsiet savu dzīvesveidu un nesāksiet kustēties.
Interesanti, ka statistikas dati nepielūdzami uzrāda kādu likumsakarību – valstīs, kurās jau sākusies cīņa ar liekā svara epidēmiju, samazinās kā tauku, tā ogļhidrātu patēriņš. Cilvēki vēlas mainīt un arī maina savus uztura paradumus, bet problēma tāpēc nemazinās. Šajās valstīs ir atrasta sakarība starp lieko svaru un laiku, ko cilvēki pavada pie televizoriem vai datoriem, ir sakarība arī starp lieko svaru un mašīnu daudzumu, ņemot vērā iedzīvotāju skaitu. Mainot uztura paradumus, vienlaikus jāmaina arī attieksme pret fizisko aktivitāti.
Fiziskā aktivitāte un veselība
Ne jau liekais svars varbūt ir galvenā problēma, bet gan saglabāt labu veselību, pārliecināta Priedītes kundze. Turklāt mūsu sabiedrība visvairāk cieš no sirds un asinsvadu saslimšanām. Tās izraisa deviņi faktori, taču septiņus no tiem varam ietekmēt, piemēram, nodarbojoties ar sportu. 2007. gadā Pasaules Veselības organizācija nāca klājā ar paziņojumu, ka gadā visā pasaulē 17 miljonu cilvēku nāves iemesls saistīts ar mazkustīgu dzīvesveidu. Pietiekamas intensitātes fiziskā aktivitāte samazina risku saslimt ar diabētu, osteoporozi un atsevišķām onkoloģiskām saslimšanām.
Cilvēka organisms radīts kustībai. Gadsimtiem ilgi ļaudis bijuši aktīvi, lai izdzīvotu un nodrošinātu pārtiku medījot, vācot augus, nodarbojoties ar lauksaimniecību, ceļot mājas. Tehnoloģijas laikmets nes līdzi mazkustīgumu un pārtikas pārpilnību, kas ir daudzu saslimšanu iemesls un sekmē liekā svara veidošanos. Varbūt ir vērts par to padomāt?
Cik daudz ir pietiekami?
Šis jautājums ir vecs kā pasaule, bet pētījumi vēl aizvien turpinās. Atbildi meklēja jau ārsts Galēns, kurš dzīvoja no mūsu ēras 131. līdz 201. gadam. Viņa atziņa: “Es domāju, ka ne katru kustību var saukt par fizisko aktivitāti, bet tikai to, kura ir “nopietna”. Šis apzīmējums ir ļoti relatīvs – kas vienam ir nopietns, otram tāds nav, toties kritērijs, lai to raksturotu, ir elpošanas sistēmas izmaiņas. Ja nav izmaiņu, to nevar saukt par fizisko aktivitāti. Ja kāds kustas un elpošana kļūst vairāk vai mazāk ātra, tā viņam ir fiziskā aktivitāte.”
Tā saucamajai aerobajai aktivitātei, lai stiprinātu sirds asinsvadu un elpošanas sistēmu, ieteicama mērenas intensitātes slodze, ko nodrošina iešana raitā solī, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, arī nūjošana, skrituļošana, ziemā slēpošana. Mērenas intensitātes slodze nozīmē, ka varat vienlaikus brīvi sarunāties ar partneri, vienīgi paātrinās elpošana un sirdsdarbība. Kopējo ikdienas nepieciešamo fizisko aktivitāti var sadalīt mazākos periodos – pa 15 minūtēm –, tikai, ja tā ir pietiekami intensīva.
Lai uzturētu normālu muskuļu spēku, nepieciešami vingrinājumi, kas speciāli domāti tā attīstīšanai. Speciālisti iesaka veikt 8 – 10 dažādus vingrojumus, pēc iespējas nodarbinot vairākas muskuļu grupas. Lai tiem palielinātu slodzi, spēka vingrojumos iesaka lietot papildu svaru (piemēram, hanteles), bet ar aprēķinu, ka katru vingrojumu iespējams atkārtot 8 – 12 reizes, nesajūtot pārāk lielu nogurumu. Visvienkāršākais muskuļu spēka vingrinājums ir kāpt augšup ap kāpnēm. Kāpēc gan tās neizmantot lifta vietā? Darbavietās un daudzstāvu mājās pie lifta pielieciet uzrakstu “Izmantot tikai ārkārtas gadījumā”, iesaka Sporta medicīnas valsts aģentūras direktore I.Priedīte.
Savu fizisko aktivitāti varat mērīt soļos, izmantojot to skaitītāju. Minimālais soļu daudzums, kas nepieciešams ikdienas fiziskajai slodzei, ir šāds:
meitenes (6 – 17 gadu) vismaz 11 000 soļu dienā
zēni (6 – 17 gadu) vismaz 13 000 soļu dienā
pieaugušie vismaz 8500 soļu dienā
Savu fizisko aktivitāti varat novērtēt iztērētajās kalorijās. Dienā vajadzētu iztērēt 150 – 200 kilokaloriju, bet nedēļā aptuveni 1500 – 2000. Labvēlīgi veselību iespaido jau 1000 nedēļā iztērētas kilokalorijas. Izvēlieties jums piemērotāko atskaites formu, tikai izvirziet mērķi sasniegt vismaz minimālo nepieciešamo aktivitāti.
Veicot fiziskās aktivitātes vai izvēloties lielāku slodzi nekā ieteiktais minimālais līmenis, veselība un arī labsajūta tikai uzlabojas, un tas ir apsveicami. Labvēlīga maksimālā slodze pieaugušam cilvēkam nedēļā ir līdzvērtīga 50 kilometru skriešanai jeb piecu stundu peldēšanai. Savukārt pārslodze negatīvi ietekmē veselību.
Mūsdienās īpaši svarīgi pievērst uzmanību bērniem, kuri mazāk kustas, daudz laika pavada sēžot, kuriem zūd elementārās kustību iemaņas. Jāņem vērā, ka bērni seko savu vecāku piemēram. Ja tēvs un māte ir aktīvi, arī viņu atvases labprātāk un biežāk iesaistās fiziskās nodarbēs. Plānojiet savu laiku pavadīt kopā ar bērniem un esiet aktīvi, iesaka Sporta medicīnas valsts aģentūras direktore.
Ja kāda skola vēlas, Sporta medicīnas valsts aģentūras pārstāvji ierodas, lai noteiktu audzēkņu fizisko sagatavotību un stāju, turklāt to dara par valsts budžeta līdzekļiem. Aģentūras vadītāja I.Priedīte gan piebilst, ka no 2004. gada nevienai Jelgavas mācību iestādei tas neesot bijis nepieciešams, un aicina atsaukties aicinājumam “Gribi labi justies – kusties!”.
***
Minimālā ieteiktā ikdienas fiziskā aktivitāte
Bērni (5 – 12 gadu)
– 90 minūšu vidēji intensīva fiziskā aktivitāte vēlama katru dienu, bet ne mazāk kā piecas dienas nedēļā (ieskaitot spēlēšanos).
Pusaudži (13 – 17 gadu)
– 60 minūšu vidēji intensīva fiziskā aktivitāte vēlama katru dienu, bet ne mazāk kā piecas reizes nedēļā;
– papildus 20 minūšu augsti intensīva fiziskā aktivitāte vismaz divas reizes nedēļā (ietverot sacensību elementus).
Pieaugušie (18 gadu un vairāk)
– 30 minūšu vidēji intensīva aerobā fiziskā aktivitāte vēlama katru dienu, bet ne mazāk kā četras reizes nedēļā;
– papildu vingrinājumi muskuļu spēkam vismaz divas dienas nedēļā.
