Pēc svētku gastronomiskajām izvirtībām tauku spilventiņi omulīgi iekārtojušies tieši tur, kur vismazāk vajadzīgi?
Pēc svētku gastronomiskajām izvirtībām tauku spilventiņi omulīgi iekārtojušies tieši tur, kur vismazāk vajadzīgi? Lai to mainītu, protams, var ķerties pie diētām, kas dažu dienu laikā sola atbrīvot no pāris kilogramiem, taču tas nozīmē, ka arī turpmāk būs jādzīvo, rūpīgi skaitot katru kaloriju, pretējā gadījumā zaudētais svars atgriezīsies ar uzviju. Lai tā nenotiktu, nepieciešams veselīgs uzturs. Gada sākums, šķiet, būtu piemērotākais laiks, lai pārskatītu savu ēdienkarti un ēšanas paradumus.
Protams, ir vajadzīga stipra griba un apņemšanās, lai uz visiem laikiem šķirtos no kāda slikta paraduma un sāktu “jaunu” dzīvi, taču rezultāts būs ieguldīto pūļu vērts. Pareizi sabalansēts, daudzveidīgs uzturs organismu nodrošinās ar visiem nepieciešamajiem vitamīniem, minerālvielām un mikroelementiem. Veselīga uztura ābeci var apgūt speciālista uzraudzībā, taču to izzināt var arī pats – svarīgākais ir katru dienu ēst daudz svaigu dārzeņu, maltītē iekļaut piena produktus, rupja maluma miltu izstrādājumus, negrauzdētus riekstus un vismaz trīs reizes nedēļā jūras zivis vai gaļu.
Ēd tik, cik patērē!
Uzturs jeb barības vielas ir nepieciešamas normālu dzīvības procesu uzturēšanai organismā, tāpēc tam jābūt pilnvērtīgam, maltītēs iekļaujot ogļhidrātus, šķiedrvielas, olbaltumvielas, taukus, minerālvielas, vitamīnus un ūdeni. Jāatceras, ka uzņemtā uztura daudzumam jāatbilst diennakts enerģijas patēriņam. Tas atkarīgs no cilvēka vecuma, proti, 8 – 13 gadu vecumā dienā jāuzņem vidēji 2163 kilokalorijas, pusaudžu vecumā – 2500 – 2600, bet pieaugušajam – apmēram 2600 – 2800 kilokaloriju. Ja ar pārtiku tiek uzņemts vairāk kaloriju, nekā patērēts, tad liekā enerģija pārvēršas taukaudos un veicina liekā svara rašanos, taču jāizvairās arī ēst pārāk maz attiecībā pret fizisko slodzi, jo tas var radīt nopietnus veselības traucējumus.
Galvenās uzturvielas
Visus pārtikas produktus var iedalīt uzturvielās – vielās, kas nepieciešamas organisma uzturēšanai –, un baudvielās, kas gremošanas procesam nav nepieciešamas un pat kaitē, piemēram, kofeīns, alkohols. Pie uzturvielām pieskaitāmas barības vielas (ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas), vitamīni, minerālvielas un ūdens. Turklāt jācenšas ievērot nepieciešamās uzturvielu proporcijas dienā, proti, jāuzņem 50 – 55 procenti ogļhidrātu, 15 procentu olbaltumvielu, 35 procenti tauku. Vairāk maltītē jāiekļauj dārzeņi, augļi, ogas, augu valsts tauki, pākšaugi, kā arī liesa gaļa.
Ogļhidrāti, tauki un olbaltumi ir barības pamatvielas, kas veido 98 procentus no mūsu uztura. Ogļhidrāti nodrošina organismu ar enerģiju, palīdz tam pilnvērtīgi izmantot pārējās vērtīgās vielas. Ieteicamā ogļhidrātu norma ir 400 – 500 gramu dienā, no kuriem lielākā daļa jeb 250 – 300 gramu jāuzņem cietes veidā (piemēram, ar kartupeļiem, maizi, makaroniem, rīsiem, zaļajām pupām, aknām, pilngraudu miltiem, augļiem un dārzeņiem), bet mazākā – ar cukuriem (piemēram, saldumiem). Šķiedrvielas no organisma izvada toksīnus un uzlabo zarnu mikrofloru. Tās mazina holesterīna līmeni asinīs, kaitīgu vielu iedarbību un risku saslimt ar sirds slimībām. Turklāt šķiedrvielas veicina uzturvielu uzsūkšanos un regulē liekā svara problēmas. Tauki ir pati koncentrētākā barības enerģijas forma, taču noteikta to daļa veselībai ir nepieciešama, jo tauki atvieglo sagremošanu un tajos šķīstošo vitamīnu apmaiņu, uzlabo produktu garšu un struktūru, kā arī samazina bada sajūtu, paildzinot gremošanas procesus. Olbaltumvielas jeb proteīni ir cilvēka ķermeņa uzbūves materiāls, kas nodrošina pilnvērtīgu augšanu, rūpējas, lai būtu stipri kauli, veseli zobi, mati un nagi. Tās organismā rada aizsargvielas pret infekcijām un piedalās vielmaiņas procesos. Ar olbaltumvielām bagāti, bet taukus maz saturoši uzturlīdzekļi ir, piemēram, rūgušpiens, jogurts, vājpiena biezpiens, rīsi. Taču neiztikt arī bez vitamīniem. Vitamīni ir bioloģiski aktīvu vielu grupa, kas nodrošina optimālu vielmaiņas procesu. No vitamīniem atkarīga cilvēka augšana un veselība, darbspējas un labsajūta. Uzturā regulāri lietojot vērtīgas sulas, augļus un dārzeņus, organisms tiek pilnībā nodrošināts ar nepieciešamo vitamīnu daudzumu, tāpēc tos nav nepieciešams uzņemt papildus. Minerālvielas un mikroelementi ir neaizstājama uztura sastāvdaļa, kas nepieciešama organisma dzīvības procesiem un normālai attīstībai. Tie piedalās vielmaiņā, organisma aizsargreakcijās, kā arī nodrošina skābju un sārmu līdzsvaru. Pie minerālvielām pieder kalcijs, fosfors, nātrijs, hlors un magnijs, savukārt mikroelementi ir cinks, dzelzs, mangāns, varš, jods, fluors un sērs. Ūdens ir nepieciešams fizioloģisko procesu norisei, piemēram, barības vielu šķīdināšanai, sārņu izvadīšanai no organisma. Pieauguša cilvēka organismā ir apmēram 60 procentu ūdens. Ūdens zudums 2 procentu apmērā (1,4 litri) samazina darbaspējas, savukārt 15 procentu apmērā (piemēram, 3 dienas bez ūdens) var izraisīt pat nāvi.
Kontrolē situāciju!
Ēšanas ieradumus nevar izveidot vienā dienā, tāpēc svarīgi pārmaiņas ieviest pakāpeniski. Speciālisti iesaka vienu nedēļu pierakstīt, kad un ko ēdat. Tā iespējams noskaidrot, kādus produktus lietojat regulāri, pamanīt sliktos ieradumus, piemēram, ēdienreižu izlaišanu vai maltīšu ieturēšanu “aiz neko darīt”. Pēc tam apdomājiet, kādas pārmaiņas varētu ieviest, lai uzturs ne tikai sagādātu baudu vēderam, bet būtu arī veselīgs organismam un tauku slānītim neļautu sabojāt omu.
***
Pareizs ēšanas režīms
Dienā nepieciešamas regulāras ēdienreizes.
Ieteicamais ēdienreižu skaits – 3 – 5 reizes dienā.
Obligāti nepieciešams ieturēt brokastis, lai izvairītos no gremošanas trakta slimībām vai pārēšanās dienas laikā.
Vēlams ieturēt arī otrās brokastis (ap pulksten 11) un launagu (ap pulksten 16).
Apjomīgākajai ēdienreizei jābūt pusdienām.
Maltīte jāietur lēnām, bez steigas, rūpīgi sakošļājot barību.
Nav pieļaujams neēst visas dienas garumā un pārēsties vakarpusē pēc mācībām vai darba.
Nav ieteicams ēst vienu divas stundas pirms naktsmiera, jo gremošanas trakta aktīva darbība var traucēt miegu.
