Vasaras vidū dārzi vai plīst no vitamīnu bagātības, tikai jāprot to novērtēt un pēc iespējas vairāk izmantot. Gatavojoties ziemai, jau tagad organismā jāveido vitamīnu krātuve. Ikdienas uzturā, lietojot dārzeņus, augļus un ogas, varam uzņemt ļoti daudz organisma normālai funkcionēšanai nepieciešamo vielu. Tās stiprina imunitāti un vīrusu laikā ir labs aizsargvairogs. Turklāt arī dārzeņu un augļu krāsai ir nozīme.
Par to, cik uzturvielām un vitamīniem bagāti ir mūsu dārzos audzētie labumi, kā tos nelaist zudumā, termiski apstrādājot, stāsta Latvijas Lauksaimniecības universitātes Pārtikas tehnoloģijas fakultātes laboratorijas pārtikas zinātniece Irisa Mūrniece.
Dārzeņos, pākšaugos, augļos un ogās ir dažādas uzturvielas un bioloģiski aktīvās vielas, kā arī atšķirīga enerģētiskā vērtība, tāpēc nebūtu labi izcelt kādu dārzeni, augli vai ogu pārāku par citiem, stāstījumu sāk I.Mūrniece.
Vitamīni
Dzīvības procesu norisei organismam nepieciešami kā vitamīni, tā minerālvielas, jo tie piedalās šūnu, hormonu, nervu sistēmas, asinsrites, enerģijas iegūšanas, imūnās sistēmas stiprināšanas un citos svarīgos procesos, skaidro I.Mūrniece.
Vitamīnus iedala taukos šķīstošos (A, D, E, K) un ūdenī šķīstošos – B grupas un C vitamīni. Piemēram, C vitamīna daudzums ātri samazināsies, ja mizotus dārzeņus ieliks ūdenī. Savukārt A vitamīns labi šķīdīs taukvielā, piemēram, cepot burkānus, tā ātri iekrāsosies, jo burkānos esošie karotinoīdi izšķīdīs.
C vitamīns cilvēka organismā neveidojas, tāpēc jāuzņem ar uzturu. Tas veicina dzelzs uzsūkšanos, stiprina imūnsistēmu, darbojas kā antioksidants, uzlabo asinsvadu elastību un veic vēl daudz citu svarīgu funkciju.
B grupas vitamīni piedalās gremošanas un nervu sistēmas darbībā, uzturvielu vielmaiņas procesos, aizkavē novecošanos, svarīgi acu un ādas veselībai, normalizē holesterīna līmeni asinīs.
A vitamīns stimulē ādas atjaunošanas procesus, stiprina imunitāti, pasargā no sirds un asinsvadu slimībām.
Dārzeņi, augļi un ogas jāēd, lai organismā uzņemtu arī nepieciešamās minerālvielas.
Nātrijs vajadzīgs, lai nodrošinātu organismā šķidruma līdzsvaru, tas piedalās arī sirdsdarbības regulācijā. Pārmērīgi augsta nātrija uzņemšana gan var izraisīt sirdsdarbības traucējumus un asinsspiediena paaugstināšanos.
Kālijs nodrošina normālu nervu sistēmas un muskuļu darbību, kopā ar nātriju uztur organismā nepieciešamā šķidruma līdzsvaru un normalizē asinsspiedienu.
Magnijs nepieciešams vairāku vitamīnu un minerālvielu darbībai, veicina asinsvadu paplašināšanos, novēršot to spazmas, vajadzīgs muskuļu darbībai.
Dzelzs nepieciešams asinsritei, labai imūnsistēmai un nodrošina skābekļa piegādi organisma šūnām.
Selēnam piemīt antioksidanta īpašības, nepieciešams vairogdziedzera normālai darbībai, organisma spējai pretoties infekciju slimībām, cīņā pret ļaundabīgo audzēju.
Krāsu varavīksne
Svarīga nozīme ir dārzeņu krāsai. Piemēram, zaļā paprika uzturvērtības ziņā atšķirsies no pārējo krāsu māsām, tāpat citi dārzeņi un ogas.
Zaļo krāsu dārzeņiem nodrošina hlorofils un glikozinolāti. Daži no glikozinolātiem ir saistīti ar onkoloģisku slimību riska samazināšanu. Tie atrodami brokoļos, kāpostos, rožu kāpostos. Zaļie lapu dārzeņi (spināti, sparģeļi, biešu lapas, brokoļi, selerijas, pētersīļi, brokoļi un citi) satur daudz dzelzs, folskābi un C vitamīnu, kas veicina arī dzelzs uzsūkšanos organismā.
Oranžu, sarkanu un dzeltenu krāsu dārzeņiem (burkāniem), augļiem (mango) un ogām (ķirbjiem) dod karotinoīdi, un tos sauc par A vitamīna provitamīniem. A vitamīns organismā iesaistās hormonu sintēzē, šūnu attīstības un augšanas procesos, imūnās sistēmas nostiprināšanā, tam ir liela nozīme vēža profilaksē.
Sarkano krāsu augļiem un dārzeņiem, piemēram, tomātiem, arbūziem, dod likopēna klātbūtne. Likopēns pieder pie karotinoīdu grupas, un tam piemīt ļoti izteiktas antioksidantu īpašības. Daudzos pētījumos pierādīta likopēna nozīme vēzi veicinošo šūnu attīstības novēršanā, ultravioleto staru nelabvēlīgās ietekmes, sirds un asinsvadu slimību riska mazināšanā.
Sarkanas, zilas vai violetas krāsas dārzeņos (baklažānos), augļos un ogās (avenes, vīnogas, mellenes un kazenes) ir visvairāk antocianīnu, kam arī piemīt pretvēža funkcijas.
Balto krāsu dārzeņiem un augļiem dod flavoni. Tie organismā veic nozīmīgu darbību kā antioksidants, iekaisumu procesu profilakses veicinātājs un imūnsistēmas stiprinātājs.
Saglabājot visu labāko
Diemžēl ēst tikai svaigus dārzeņus bieži vien apnīk, tāpēc tos mēdzam cept, grilēt, sautēt un marinēt. Taču, termiski apstrādājot, varam zaudēt daļu vērtīgo vielu, vitamīnu. Arī tos mizojot un griežot, uzturvielas un vitamīni zūd. «Piemēram, viens no visnestabilākajiem ir C vitamīns. Sīki sagrieztos dārzeņos un augļos būs lielāki tā zudumi,» stāsta I.Mūrniece. Dārzeņus no sava dārza labāk ēst nemizotus. Arī pašaudzētos jaunos kartupeļus var nomazgāt un vārīt nemizotus.
Nav ieteicams dārzeņus, augļus un ogas ilgstoši uzglabāt ūdenī, tādējādi tiek zaudētas ūdenī šķīstošas vielas, un viens no tiem ir C vitamīns. Arī vārīšanas laikā tas ievērojami sarūk. Zudumus var mazināt, ja, piemēram, dārzeņus pagatavo, izmantojot nelielu ūdens daudzumu – sautējot vai tvaicējot. Tomēr, ja vārīšana notiek lielā ūdens daudzumā, tad novārījumu, mazinot vērtīgo vielu zudumus, var izmantot, piemēram, mērču pagatavošanai.
«Jaunos kartupeļus ieteicams likt vārīties verdošā ūdenī, tā saglabājot vairāk uzturvielu. Savukārt ziemā un pavasarī tupeņus liek aukstā ūdenī, jo, ja kartupeļi ir pamanījušies veidot asnus, tajos veidojas kaitīgs savienojums – solanīns. Tas ir ūdenī šķīstošs, tāpēc, kartupeļus sākot vārīt aukstā ūdenī, solanīna daudzums ievērojami samazināsies,» iesaka uztura zinātniece.
Taču dažiem dārzeņiem cepšana nāk tikai par labu. Tie ir dārzeņi, kas bagāti ar taukos šķīstošajiem vitamīniem, jo īpaši A vitamīnu. Piemēram, zupu, mērču un sautējumu pagatavošanai labāk izmantot nelielā taukvielu daudzumā viegli apceptus burkānus, jo tajos esošie karotinoīdi taukos izšķīst, dodot oranžu nokrāsu zupām, mērcēm, sautējumiem un citiem ēdieniem. Savs labums ir ne tikai ēdiena izskatam, bet arī organismam, jo taukos izšķīdušie karotinoīdi vieglāk asimilējas mūsu organismā, piebilst I.Mūrniece. ◆
Ieteicamā dienas deva, mg
◆ Vitamīni
A 0,8
E 12
K 75
C 100
B1 – 1,1, B2 – 1,4, B6 – 1,4, B12 – 2,5, B3, B5 – 6
◆ Elementi
Kalcijs 800
Kālijs 2000
Magnijs 375
Dzelzs 14
Jods 150
Varš 1
Vitamīnu saturs svaigos dārzeņos, augļos un ogās, 100 g produkta
C, mg B1, mg B2, mg B6, mg A, µg
Āboli 10 0,02 0,01 0,05 2,08
Avenes 24 0,03 0,05 0,09 3,5
Brūklenes 44 0,03 0,03 0,06 1,08
Bumbieri 4,94 0,02 0,02 0,02 5,42
Burkāni 5 0,05 0,05 0.119 917
Dzērvenes 13,3 0,12 0,2 0,06 3
Ērkšķogas 33 0,01 0,03 0,02 6,83
Gurķi 13,7 0,02 0,02 0,03 5,17
Jāņogas 49 0,04 0,02 0,05 1,75
Kabači 17 0,03 0,14 0,1 10,5
Kāposti 45,8 0,05 0,04 0,16 2,92
Kartupeļi 26,4 0,06 0,06 0,2 0,88
Ķiploki 8,21 0,2 0,11 1,24 0
Ķirbji 5 0,05 0,02 0,05 3,75
Ķirši 10 0,03 0,03 0,05 5,75
Mellenes 2,5 0,03 0,04 0,06 1,08
Plūmes 5 0,02 0,03 0,05 6,67
Pupas 11 0,09 0,01 0,1 8,67
Redīsi 33 0,02 0,04 0,06 1,25
Sīpoli 8,19 0,04 0,02 0,17 2,5
Tomāti 18,7 0,04 0,02 0,08 82,7
Upenes 181 0,03 0,03 0,08 10,8
Zemenes 76 0,02 0,02 0,05 3,33
Zaļie zirņi 43 0,31 0,13 0,16 18,2
Minerālvielu saturs svaigos dārzeņos, augļos un ogās, 100 g produkta
Nātrijs Kālijs Magnijs Dzelzs Selēns
(Na), mg (K), mg (Mg), mg (Fe), mg (Se), µg
Āboli 3 120 4,4 0,12 0,3
Avenes 2 228 17 0,55 0,19
Brūklenes 3 103 7 0,8 0
Bumbieri 2 116 6,32 0,1 0,21
Burkāni 66 303 12 0,4 0,3
Dzērvenes 2 85 6 0,25 0
Ērkšķogas 2 176 8 0,4 0,07
Gurķi 10 136 9,23 0,22 0,3
Jāņogas 3 262 11 0,65 0
Kabači 5 274 19 0.61 0,24
Kāposti 6 240 10,9 0,31 0,77
Kartupeļi 7 4,4 20,4 1,04 0,27
Kazenes 2 266 23 0,55 0,1
Ķiploki 17 401 25 1,7 2
Ķirbji 2 243 11,2 0,27 0,04
Ķirši 2 176 8 0,3 0,1
Mellenes 1 54 5 0,18 –
Plūmes 3 140 5 0,4 0,11
Pupas 1,7 237 17 1 0,3
Redīsi 25 249 9 0,6 0,1
Sīpoli 2,9 193 9,6 0,33 0,5
Tomāti 10,8 242 9 0,23 0,3
Upenes 3 337 22 0,8 1,1
Zemenes 4 187 12,4 0,27 0,2
Zirņi, zaļie 2 300 28 1,8 1,02
