«Aptaukošanās kļuvusi par vienu no mūsdienu sabiedrības problēmām,» brīdina endokrinoloģe Sigita Pastare.
“Aptaukošanās kļuvusi par vienu no mūsdienu sabiedrības problēmām,” brīdina endokrinoloģe Sigita Pastare.
“Palielināts ķermeņa svars jeb aptaukošanās ir pārmērīga tauku uzkrāšanās cilvēka ķermenī, kas var radīt nopietnas veselības problēmas,” pārliecināta Jelgavas Svara kabineta ārste Sigita Pastare. “Liekais svars veicina sirds – asinsvadu slimību, insulta, 2. tipa cukura diabēta, žultsakmeņu slimības, aknu hepatozes (pastiprinātas taukaudu uzkrāšanās aknās), cirozes un osteoartrīta (locītavu kaites), kā arī vairāku ļaundabīgu audzēju attīstību. Var rasties psiholoģiski traucējumi, invaliditāte un gala rezultātā – priekšlaicīga nāve.”
Speciāliste uzskata, ka aptaukošanās iemesls gandrīz vienmēr ir hroniska pārēšanās apvienojumā ar mazkustīgu dzīvesveidu. Iespējama arī ģenētiska pārmantojamība. Vielmaiņas un citiem faktoriem parasti ir niecīga loma.
Aptuveni 15 procentu sieviešu svars palielinās ar katru nākamo grūtniecību (par 9,1 kilogramu). Svara kāpumu veicina daži medikamenti – piemēram, zāles depresijas un nervu slimību ārstēšanai, arī kortikosteroīdi (hormonu preparāti, ko visbiežāk izmanto bronhiālās astmas ārstēšanai).
Ēdīsim ar mēru!
Endokrinoloģe S.Pastare min divu veidu psiholoģiskos faktorus un ieradumus, kas veicina svara palielināšanos: pārēšanās, kas rodas saviesīgos pasākumos, kā arī iedzerot, un otrs veids – pārēšanās vakaros.
Viesībās ir raksturīgi, ka lielu daudzumu pārtikas apēd īsā laika sprīdī un zūd sāta sajūta, kam seko ciešanas. Pārēšanos svētkos bieži novēro cilvēkiem, kas iesaistījušies dažādās svaru samazināšanas programmās. Šiem ļaudīm parasti ir izteikta aptaukošanās, svars bieži strauji tiek zaudēts un pēc tam atkal aug.
Cilvēkiem, kas pārēdas vakaros, no rīta parasti negribas ēst, taču ir liela apetīte vakarā – vismaz 25 – 50 procentu kopējā dienā uzņemtā ēdiena tiek notiesāts tieši pēc vakariņām. Lielākoties sātīgām vakariņām seko bezmiegs.
Kalorijas jāsabalansē
Speciāliste skaidro, ka aptaukošanās rodas, ja uzņemtais enerģijas daudzums pārsniedz tās patēriņu (ar uzturu uzņemtais diennakts kaloriju daudzums ir lielāks par to, cik organisms patērē vielmaiņas procesiem miera stāvoklī un fiziskajām aktivitātēm). Liekā enerģija tiek uzkrāta cilvēka ķermenī taukaudu veidā.
Svarīgs ne vien ķermeņa svars, bet arī taukaudu izvietojums ķermenī. Piemēram, vēdera tauki jeb tā saucamais alus vēderiņš veselībai kaitīgāks nekā tauki uz gurniem vai zemādā.
Mērīsim paši!
Palielinātu ķermeņa svaru nosaka, aprēķinot ķermeņa masas indeksu un vidukļa apkārtmēru. Palielināta svara mērījumos izmanto arī vidukļa apkārtmēru un vidukļa/gurnu apkārtmēra attiecību.
Vīriešiem saslimšanas risks palielinās, ja vidukļa apkārtmērs pārsniedz 93 centimetrus. Risks ievērojami aug, ja vidukļa apkārtmērs lielāks par 101 centimetru. Sievietēm attiecīgi – 79 un 87 centimetru.
Saslimšanas risks palielinās, ja vidukļa apkārtmēra un gurnu attiecība vīriešiem ir lielāka par 1, bet sievietēm lielāka par 0,8.
Samazināsim risku
Endokrinoloģe S.Pastare uzsver – ja svaru samazina par pieciem procentiem, tas uzlabo pašsajūtu un mazina sirds slimību risku, bet svara samazināšana vairāk nekā par pieciem procentiem novērš draudus saslimt ar cukura diabētu un uzlabo dzīves kvalitāti.
“Svaru izdodas samazināt daudziem, bet noturēt sasniegto ir daudz grūtāk. Ir ļaudis, kas ēd, lai mazinātu stresu, pārēdas, tad rodas sirdsapziņas pārmetumi, kam atkal seko pārēšanās. Galvenais, lai samazinātu svaru – sabalansēts uzturs un fiziskā aktivitāte,” domā speciāliste.
***
Ķermeņa masas indekss (ĶMI)
ĶMI=svars (kg) : (garums (m) x garums (m))
Ja ķermeņa masas indekss ir:
mazāks par 18,5 – nepietiekams svars, var attīstīties veselības problēmas (piemēram, menstruālā cikla traucējumi, osteoporoze)
18,5 – 24,9 – optimāls svars;
25 – 29,9 – palielināts ķermeņa svars, kas nedaudz palielina veselības traucējumu risku;
30 – 39,9 – aptaukošanās, kas saistīta ar veselības problēmām;
virs 40 – izteikta aptaukošanās, kas rada nopietnas veselības problēmas.
***
Padomi, kas var noderēt ikdienā
Centieties regulāri nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm (pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, slidošana, slēpošana, peldēšana utt.).
Brīžos, kad esat pārguris vai stresā, nekad necentieties doties pie ledusskapja un gremdēties ēšanā, tā vietā pamēģiniet atrast citu, tīkamāku nodarbi.
Esot viesībās, kad izbaudāt garšīgu ēdienu un namamāte piedāvā “nu vēl mazlietiņ!”, sakiet: “Paldies, bija patiešām ļoti garšīgi, bet vairāk ne!”.
***
ārstes Sigitas Pastares diētas ieteikumi
Vēlamas trīs regulāras pamata ēdienreizes, starp tām izsalkumu vēlams mazināt ar dārzeņiem: papriku, seleriju kātiem, burkāniem, kolrābjiem, tomātiem, gurķiem.
Uzņemiet pietiekamu šķidruma daudzumu (vēlams starp ēdienreizēm), vislabāk ūdeni, minerālūdeni, zāļu tējas, derēs arī svaigi spiestas dārzeņu sulas. Liels kafijas patēriņš var stimulēt insulīna izdali, kas rada cukura līmeņa samazināšanos un pastiprinātu apetīti. Vēlams samazināt alkohola patēriņu (1 grams alkohola = 7 kcal).
Samaziniet uzturā “redzamos” (sviests, krējums, eļļa, majonēze) un “slēptos” (gaļas izstrādājumi, desas, cīsiņi, pelmeņi, treknie piena produkti) taukus. Vismaz divas reizes nedēļā uzturā lietojiet zivis. To tauki palīdz izsargāties no sirds un asinsvadu slimībām.
Lietojiet saliktos ogļhidrātus: pilngraudu maizi, brūnos rīsus, “mundierī” ceptus kartupeļus, makaronus no pilngraudu miltiem.
Papildiniet ēdienkarti ar šķiedrvielām bagātiem augļiem un dārzeņiem.
Nelietojiet uzturā cukuru.
Ierobežojiet sāls patēriņu (diennaktī to nepieciešams uzņemt ne vairāk kā sešus gramus).
Ēdiena garšu dažādojiet ar garšaugiem.
