Kāpēc olas iekļaut uzturā ne tikai Lieldienās?

Ik pavasari saistībā ar Lieldienām kļūst aktuāls „olu jautājums”! Krāsošana un ripināšana svētku dienās ir tikai daļa no tā – nāk prātā doma arī par olu veselīgumu. Vai tās ir labas veselībai, vai apēdam par daudz? Par to stāsta sertificēta uztura speciāliste Anita Baumane un farmaceite Linda Fevraļeva.

Grūti pat iedomāties, kāda būtu mūsu ēdienkarte, ja tajā nebūtu olu. „Ja olu nebūtu, tās būtu jāizdomā!” saka uztura speciāliste Anita Baumane, domājot ne tikai par olu kā vērtīga produkta nozīmi. Kādas gan būtu Lieldienas bez olām! Krāsošanas un olu cīņu azarts bieži vien ierauj arī olu ēšanas azartā un pēc tam ir jāmeklē kāda tablete, lai gremošanas sistēma atgūtos.

Olas ir apvainotas nepatiesi!

Uztura speciāliste Anita Baumane ir arī mamma un aizrautīga ēdienu gatavotāja, tāpēc papētījusi un apkopojusi jaunāko zināmo par olu nozīmi uzturā un kulinārijā: „Olas ir uztura pamatelements ne tikai brokastīs, bet arī izvēlīgu bērnu maltītēs, tās noder ātrām pusdienām vai vakariņām, kā arī ir visu veidu saldo un pikanto ēdienu sastāvdaļa.”

Vēl pirms dažām desmitgadēm olām bija diezgan slikta reputācija. Augstā holesterīna līmeņa dēļ, ko satur olas dzeltenums, tās tika uzskatītas pat par neveselīgām un cilvēkiem, kuriem „sliktais” jeb zema blīvuma holesterīns varētu sagādāt problēmas, speciālisti ieteica izvairīties no olu lietošanas. “Holesterīnu saistīta ar sirds un asinsvadu slimībām, tāpēc jebkādi produkti, kas to satur, iekļuva nevēlamo sarakstā. Viena liela ola satur 213 mg holesterīna, kas veido divas trešdaļas no ieteicamā dienas limita. Taču pēc 25 gadu ilgas izpētes ir kļuvis skaidrs, ka holesterīns, ko satur pārtikas produkti, nav īstais vainīgais – piesātinātajiem taukiem ir daudz lielāka ietekme uz holesterīna līmeni asinīs. Trekni piena produkti un trekna gaļa ir labākie piemēri – tie ir bagāti ar piesātinātajiem taukiem un veicina holesterīna ražošanu organismā. Tiesa, aktuālie pētījumi atklāj, ka holesterīna līmeni asinīs var paaugstināt arī bieža un pārmērīga pārtikas produktu ar augstu fruktozes daudzumu lietošana.

Tā kā holesterīnam organismā ir arī svarīgas funkcijas – tas ietilpst šūnu membrānā, piedalās vielmaiņas procesos, ir dzimumhormonu sastāvā, no dzīvnieku taukus saturošiem produktiem pilnībā atteikties nevajadzētu. Arī ierobežot olu patēriņu uzturā nav vēlams, jo tās ir vērtīgs daudzu uzturvielu avots un tomēr nepaaugstina holesterīna līmeni asinīs,” skaidro Anita Baumane.

7 olas nedēļā

Pētījumi liecina, ka lielākā daļa veselu cilvēku nedēļā drīkst apēst septiņas olas, nepalielinot sirds slimību risku. “Svarīgi ievērot porciju lielumu, jo olu ēšana pārliekā daudzumā tomēr var būt kaitīga. Vislabāk ir sabalansēt ēdienkarti, līdztekus iekļaujot pārtikas produktus ar zemu holesterīna līmeni un zemu nātrija saturu. Tas ļaus droši baudīt olas bez uztraukuma par holesterīna līmeņa svārstībām,” norāda uztura speciāliste.

Zinātne ir olu pusē!

Pašlaik jau ir daudz pierādījumu tam, ka bez sirdsapziņas pārmetumiem var baudīt pilnvērtīgas olu maltītes. Līdz ar pienu, olās ir visaugstākā proteīnu vērtība (jeb zelta standarts). Ola, kas sver 50 gramu, satur:

• 143 kcal
• 12 g olbaltumvielu
• 9 g tauku
• arī dzelzi, vitamīnus (īpaši, A vitamīnu), minerālvielas un karotinoīdus.

“Ola ir superprodukts, kas palīdz cīnīties pret daudzām slimībām. Olās esošie karotinoīdi var samazināt ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku, kas ir galvenais akluma cēlonis gados veciem cilvēkiem. Uzlabot smadzeņu attīstību un atmiņu var holīna saturs olās,” skaidro uztura speciāliste.

Farmaceite piebilst, ka omega-3 taukskābes un folāti, kas atrodas olās, topošajām māmiņām var palīdzēt veicināt augļa attīstību. “Pirms grūtniecības un tās laikā, lietojot pārtiku, kas satur pietiekami daudz folātu, var palīdzēt novērst nopietnus iedzimtus defektus, tostarp anencefāliju un spina bifida. Ir pierādīts, ka omega-3 ir pozitīva ietekme uz grūtniecību – var palīdzēt novērst priekšlaicīgas dzemdības, samazināt preeklampsijas un depresijas risku mātei, kā arī palielināt bērna dzimšanas svaru,” papildina Linda Fevraļeva.

Kuras ir vērtīgākas?

Ēdienkarti var dažādot, un ik pa laikam tajā iekļaut ne tikai vistu, bet arī paipalu vai pīļu olas. “Paipalu olas, piemēram, satur divas reizes vairāk B12 vitamīna, nekā vistu olas. Vērtīgas ir arī pīļu olas, taču tās satur vairāk tauku,” atzīst Anita Baumane.

Kā olas glabāt un gatavot droši

“Visus olu ieguvumus veselībai var realizēt tikai tad, ja tās uzglabā pareizi un tas nozīmē – ledusskapī, kā rūpīgi pagatavo, iznīcinot iespējamās baktērijas,” skaidro Anita Baumane. “Bērnībā daudziem no mums ļoti garšoja vecmāmiņas kultenis, kas gatavots no svaigām, jēlām ar pienu un cukuru sakultām olām. Tagad šo gardumu vairs neuzskata par labu desertu, ja nu vienīgi jēlu olu vietā izmanto pasterizētas olas. Jēlas olas patiešām ir bagātas ar olbaltumvielām un citiem mikroelementiem, taču termiski neapstrādātu olu ēšana var būt potenciāli bīstama, ja tajās atrodamas salmonellas – baktērijas, kas izraisa caureju, drudzi, krampjus un vemšanu,” skaidro uztura speciāliste un brīdina, ka, parādoties šādiem simptomiem, nekavējoties jāsazinās ar ģimenes ārstu.

5 iemesli, kādēļ iekļaut ēdienkartē olas

1. Olas ir viegli un ātri pagatavojamas.
2. Tās var ilgi uzglabāt ledusskapī.
3. Olas ir salīdzinoši lēts produkts.
4. Ar olu palīdzību var gatavot daudz un dažādu ēdienu un pat kulināros meistarstiķus.
5. Pats svarīgākais – olas ir garšīgas!

Olas sātīgumam

Farmaceite uzsver, ka ir vēl kāds labs iemesls ēst olas – tās palīdz uzturēt sāta sajūtu. „Mēness aptiekas” farmaceite Linda Fevraļeva piedāvā brokastis, ko pati ir iecienījusi: “Ola, šķēle pilngraudu grauzdiņa un puse greipfrūta ir lieliskas mazkaloriju brokastis, kas liek aizmirst par izsalkumu līdz pat pusdienām.”

Uztura speciāliste šādu izvēli atbalsta. Viņa uzsver, ka, piemēram, arī zaudējot svaru, ir svarīgi sakārtot tādu uztura programmu, kas vienlaikus ir gan dabiski bagāta ar uzturvielām, gan novērš bada sajūtu starp ēdienreizēm. Ola tādām maltītēm ir lieliska sastāvdaļa.

“Protams, ir svarīgi zināt savu holesterīna līmeni asinīs un pārrunāt ar ārstu par turpmāko holesterīna un piesātināto tauku iekļaušanu ēdienkartē. Cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni jāievēro ārsta ieteikumi ne tikai par olu ēšanu, bet arī par diētu kopumā,” teic Anita Baumane.

Olu trūkumi

Jā, olām ir arī trūkumi! Olas nesatur:

• C vitamīnu
• Ogļhidrātus
• Šķiedrvielas

Tieši tādēļ olu ēdienus ieteicams papildināt ar svaigu dārzeņu salātiem un šķēli pilngraudu maizes.

Svaigu olu posts

Vai zinājāt, ka vecākas olas ir vieglāk nomizojamas nekā svaigas?

Anita Baumane iesaka: “Ja vēlaties, lai krāsotās Lieldienu olas ir viegli notīrīt,

iegādājieties olas vismaz nedēļu pirms vārīšanas un pēc vārīšanas uzreiz paturiet aukstā ūdenī. Ņemiet vērā, ka vārītas olas ledusskapī var uzglabāt līdz vienai nedēļai. Kad pēc Lieldienu olu kaujām lobītas olas vairs negribēsies redzēt ne acu galā, iesakām kādu no receptēm, kas palīdzēs tās gardi notiesāt.”

3 receptes, kā apēst pārpalikušās Lieldienu olas

Krēmzirņi ar olām

Nepieciešams

• 2 ēdamkarotes sviesta
• 2 ēdamkarotes miltu
• 1/2 tējkarotes sāls
• 1/4 tējkarotes piparu
• 1 glāze 10% saldā krējuma vai pilnpiena
• bundžiņa konservētu zirnīšu
• 3 cieti vārītas olas

Pannā izkausē sviestu, pievieno miltus, sāli, piparus un, nepārtraukti maisot, vāra divas minūtes. Pakāpeniski pievieno krējumu vai pienu, maisa līdz masa kļuvusi viegli krēmīga, bez kunkuļiem. Tad tajā iemaisa sasmalcinātas olas un zirņus. Labi garšo uz grauzdiņiem vai ar zivju ēdieniem.

Gardās olu pusītes

Nomizotas olas pārgriež uz pusēm, pārkaisa ar sāli un pipariem, pārslaka ar olīveļļu. Tad apkaisa ar svaigiem garšaugiem (lociņiem, dillēm u.c. pēc izvēles). Pāri liek marinētus Šalotes sīpolus.

Lai sagatavotu marinētus sīpolus nepieciešamas vien 10 minūtes: sīpolus smalki sagriež un liek nelielā katliņā. Uzlej galda etiķi, pievieno cukuru, sāli, piparus, lauru lapas. Katliņa saturu uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un noliek atdzist. Gatavs!

Lieldienu aukstā zupa

Nepieciešams

• 1 burciņa marinētu galda biešu
• 2 gurķi
• 2 vārītas olas
• 600 ml kefīra
• buntīte pētersīļu, diļļu un sīpolloku

Olas un gurķus sagriež kubiņos, smalki sakapā lokus, pētersīļus, dilles. Traukā liek bietes ar visu sulu, gurķus, olas, pa virsu uzlej kefīru. Visu kārtīgi samaisa. Pārber zaļumus. Pasniedz atdzesētu.

Lieldienu svētdiena tuvojas!

Pakāpušās uz pavasara saulgriežu ierašām, Lieldienas ir savijušās ar kristiešu tradīciju un šogad tiks atzīmētas 17. aprīlī. Tātad – pēdējais laiks pārbaudīt sīpolu mizu krājumus olu krāsošanai. Ja to ir par maz, būs jāķeras pie citām krāsošanas metodēm, kas ir ne mazāk aizraujošas un sniedz krāšņu rezultātu. Ir zināms, ka olu krāsošanas tradīcija aizsākta jau tūkstošiem gadu pirms Kristus. Daudzām senajām kultūrām, tostarp, grieķiem un ēģiptiešiem, olas simbolizēja auglību un jaunu sākumu, olas izmantoja reliģiskos rituālos un rotāja ar tām pagānu tempļus. Latviešiem olas ir saules un dzīvības simbols.

Pervēsim, māsiņas

Raibas oliņas,

Šķiņķosim bāliņam

Lieldienas rītā.

/Latviešu tautas dziesma/

Foto: publicitātes